Ana sayfa / Kaynaklar
Ücretsiz kaynaklar
Bugün kendin için deneyebileceğin küçük şeyler.
Buradaki araçlar BDT ve ACT’de kullanılan becerilerin kısa, sade sürümleri. Tarayıcında çalışırlar; yazdığın hiçbir şey kaydedilmez ya da bir yere gönderilmez.
Araç · 1 dakika
Yavaş nefes
Daireyi izle: büyürken burnundan nefes al, küçülürken yavaşça ver. Varsayılan ritim 5 saniye al, 5 saniye ver; yani dakikada yaklaşık altı nefes. Nefes vermeyi uzatmak istersen 4 · 6 ritmini dene.
Başın döner ya da nefes almak zorlaşırsa bırak ve normal nefesine dön. Panik atak yaşayan bazı kişilerde nefese odaklanmak başta rahatsızlık verebilir; bu durumda zorlama.
Yavaş nefes neden işe yarar?
Dakikada yaklaşık altı nefeslik yavaş bir ritim, kalp atım hızındaki doğal dalgalanmayı (kalp hızı değişkenliği) artırır ve bedenin “dinlenme” tarafını destekler. Yavaş nefesle ilgili araştırmaları bir araya getiren bir sistematik derleme, bu ritmin rahatlama hissi ve daha düşük uyarılmışlıkla ilişkili olduğunu bildiriyor (Zaccaro ve ark., 2018).
Yine de dürüst olmak gerekirse: Bu çalışmaların çoğu küçük ve sağlıklı yetişkinlerle yapılmış. Yavaş nefes kaygıyı “tedavi etmez”; ama zor bir anda bedenini yavaşlatmanın ve dikkatini şimdiye getirmenin basit, her yerde yapılabilen bir yoludur.
Kaynak
- Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
Ücretsiz
Araçlar ve çalışma kâğıtları
Her biri kısa bir açıklama, nasıl kullanılacağı ve dayandığı kaynaklarla birlikte gelir. Yazdığın hiçbir şey kaydedilmez.
Düşünceni suya bırak
Zihnindeki bir düşünceyi yaz, dalgalarla uzaklaşmasını izle. Düşüncelerle mesafe alma alıştırması.
Aracı aç BDT · sözlükDüşünce tuzakları sözlüğü
Felaketleştirme, zihin okuma, ya hep ya hiç… Bilişsel tuzakların örnekli, aranabilir sözlüğü.
Sözlüğü aç ACT · etkileşimliDeğerler pusulası
Hayatında neyin gerçekten önemli olduğunu netleştir, bu hafta için çok küçük bir adım seç.
Çalışmayı aç BDT · yazdırılabilirDüşünce kaydı (yazdırılabilir)
Zorlandığın bir anı adım adım incelemek için Türkçe bir çalışma kâğıdı.
Kâğıdı aç BDT · yazdırılabilirHaftalık etkinlik planı (yazdırılabilir)
Haftana anlamlı ve keyifli küçük etkinlikleri yerleştirmek için bir plan kâğıdı.
Kâğıdı açBu araçlar psikolojik tedavi yerine geçmez; eğitim ve farkındalık amaçlıdır. Zorlanıyorsan destek almak için tanışma görüşmesi isteyebilirsin. Acil bir durumda 112’yi ara.