Kadir HaykırPsikolog Tanışma görüşmesi

Ana sayfa / Kaynaklar / Düşünce kaydı

Çalışma kâğıdı · BDT

Düşünce kaydı

Zorlandığın bir anda aklından geçenleri yavaşlatıp yazıya dökmek ve onlara biraz daha dengeli bir gözle bakmak için hazırlanmış, yazdırabileceğin bir çalışma kâğıdı.

Çalışma kâğıdı · Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) temelli · kadirhaykir.com/kaynaklar/dusunce-kaydi/

Gizlilik: Bu sayfada yazdığın hiçbir şey kaydedilmez, bir yere gönderilmez ve tarayıcında saklanmaz. Sayfayı kapattığında ya da yenilediğinde silinir. Kalıcı bir kopya istersen yazdır ya da “PDF olarak kaydet” seçeneğini kullan; boş formu kâğıda da yazdırıp elle doldurabilirsin.

Nasıl kullanılır?

Düşünce kaydı, BDT’de çok kullanılan bir yöntemin bu sayfaya özgü, sadeleştirilmiş bir sürümü. Amaç düşünceni “yanlış” ilan etmek ya da zorla pozitif düşünmek değil; onu bir olgu gibi değil, bir yorum gibi gözden geçirmek.

  1. Zor anı yakala. Duygun yükseldiğinde ya da biraz sonra yaz. Mükemmel olması gerekmez; imla ve dil önemsiz.
  2. Olayı yalın anlat. Kamerayla görüntülenebilecek olanı yaz: nerede, kiminle, ne oldu. Yorumlar bir sonraki adımda.
  3. Düşünceyi ve duyguyu ayır. Aklından geçen cümleyi yaz ve buna şu an ne kadar inandığını yüzdeyle işaretle. Duyguyu da tek kelimeyle adlandır ve yoğunluğunu yüzdeyle yaz.
  4. İki yönlü kanıt ara. Düşünceyi destekleyen ve ona uymayan şeyleri ayrı ayrı yaz. Hangisini yazmak zorsa, çoğu zaman biraz daha bakmak gerekir.
  5. Dengeli bir cümle kur, yeniden ölç. Kanıtların tümüne uyan daha dengeli bir düşünce yaz. Sonra ilk düşünceye inanmanı ve duygunun yoğunluğunu yeniden işaretle. Tüm duyguların geçmesini beklemene gerek yok; küçük bir kayma bile bilgi verir.
Kurgusal örnek

Doldurulmuş bir örnek

Aşağıdaki örnek tamamen kurgusaldır; gerçek bir kişiye ait değildir.

  1. Ne oldu?Durum

    Pazartesi toplantısında bir öneri sunarken cümlenin ortasında takıldım; birkaç saniye kimse bir şey demedi.

  2. Aklımdan ne geçti?Otomatik düşünce ve inanma düzeyi

    “Herkes beceriksiz olduğumu düşündü.” İnanma: %80

  3. Ne hissettim?Duygu ve yoğunluğu

    Utanç %70 · Kaygı %60

  4. Kanıtlara bakıyorumLehte ve aleyhte

    Düşünceyi destekleyenler

    • Sesim bir an titredi.
    • Bir süre sessizlik oldu.

    Düşünceye uymayanlar

    • Toplantı sonrası biri öneriyle ilgili soru sordu.
    • Kimse bozuk bir ifade takınmadı.
    • Herkes de kendi notlarına bakıyor olabilirdi.

  5. Başka nasıl bakabilirim?Dengeli düşünce

    “Bir an takıldım, bu çok yaygın bir şey. Herkesin beni beceriksiz bulduğuna dair elimde bir kanıt yok; çoğu kişi fark etmemiş bile olabilir.” İnanma: %65

  6. Şimdi nasıl?Yeniden ölçüm ve küçük adım

    İlk düşünceye inanma %35 · Utanç %40 · Kaygı %30
    Küçük adım: Bir sonraki toplantıda tek cümlelik bir söz alacağım.

Yöntem BDT’nin yaygın bir aracından esinlenmiştir; Beck (2011) ve Türkçapar (2018) kaynaklarına dayanır. Form düzeni ve metinler bu sayfaya özgüdür.

Senin kaydın

Alanları burada doldurabilir ya da formu yazdırıp elle doldurabilirsin. Tarih ve not düşmek istersen aşağıdaki ilk satırı kullan.

  1. Durum: nerede, kimlerle, ne yapıyordun? Yalnızca gözlenebilir olanı yaz.
  2. Otomatik düşünce: o anda zihninden geçen cümle ya da görüntü.

    %

  3. Duygu: tek kelimeyle adlandır (utanç, kaygı, üzüntü, öfke…). Birden fazla olabilir.

    %

  4. Kanıtlara bakıyorum

    Düşünce bir yorum olabilir mi? Önce olguları iki yönden topla. Sorabilirsin: “Bunu bir arkadaşım yaşasaydı ona ne derdim?”

  5. Dengeli düşünce: iki sütundaki kanıtların tümüne uyan, dürüst bir cümle. Kendini kandırmak değil, daha tam bir resim.

    %

  6. Şimdi nasıl?

    Yeniden ölçüm ve küçük bir sonraki adım.

    %

    %

Bu araç hakkında

Düşünce kaydı, BDT’de otomatik düşünceleri sistemli biçimde değerlendirmek için kullanılan yaygın bir araçtır. Bu sayfadaki form onun yaygın bir fikrinden esinlenmiştir: durumu, düşünceyi ve duyguyu ayırmak, düşünceye inanma düzeyini ve duygunun yoğunluğunu yüzdeyle izlemek, iki yönlü kanıt toplamak ve daha dengeli bir alternatif kurmak (Beck, 2011; Türkçapar, 2018). Sayfadaki düzen, başlıklar ve yönergeler bu siteye özgüdür; kitaplardaki formların kopyası değildir.

Bu yöntem her an için gerekli değildir ve her düşünce için bütün adımları doldurmak zorunda değilsin. Kimi insan için yazmak yük olabilir; böyle durumlarda soruları sesli ya da kafandan geçirmek de bir yoldur. Yöntem, bir psikologla yapılan çalışmanın yerini tutmaz; ama görüşme aralarında düşünceni fark etmek için pratik bir destek olabilir.

Önemli: Kendine zarar verme düşüncesi ya da yaşamla ilgili umutsuzluk yaşıyorsan bu formu doldurmakla yetinme; beklemeden 112’yi ara ya da en yakın acil servise başvur.

Kaynaklar

  1. Beck, J. S. (2011). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (2. baskı). Guilford Press.
  2. Türkçapar, M. H. (2018). Bilişsel davranışçı terapi: Temel ilkeler ve uygulama (Yenilenmiş baskı). Epsilon.

Bunu yalnız yapmak zorunda değilsin

Düşüncelerini birlikte gözden geçirmek istersen, 15 dakikalık ücretsiz bir tanışma görüşmesiyle başlayabiliriz.

Tanışma görüşmesi iste