Kadir HaykırPsikolog Tanışma görüşmesi

Ana sayfa / Kaynaklar / Düşünce tuzakları

Sözlük · 12 tuzak

Düşünce tuzakları sözlüğü.

Zihin zor anlarda bazı kısa yollara sapar. Bunlara adını vermek, düşünceyle arana ilk mesafeyi koymanın basit bir yolu. Her tuzak için kısa bir tanım, gündelik bir örnek ve kendine sorabileceğin bir soru var.

Ne işe yarar?

  • Kafandan geçen bir düşüncenin hangi kalıba benzediğini fark etmene yardım eder.
  • Düşünceyi sınamak için işe yarar bir soru sunar.

Ne değildir?

  • Tanı koyma ya da kendini değerlendirme testi değildir.
  • Her olumsuz düşünce bir tuzak değildir; bazen düşünce doğrudur ve o zaman sorunu çözmeye bakmak gerekir.

Sözlük

  • Tahmin yürütme

    FelaketleştirmeOlayları en kötü sonuca çıkacakmış gibi görmek

    Bir olayın en kötü sonuca varacağını varsaymak; daha olası ve daha ılımlı sonuçları gözden kaçırmak.

    “Sunumda bir yerde takılırsam herkes beceriksiz olduğumu düşünür, işimi kaybederim.”

    Kendine sorabileceğin soruEn kötü, en iyi ve en olası sonuç ne olurdu? En kötüsü olsa bile onunla nasıl başa çıkardım?

  • Tahmin yürütme

    Zihin okumaBaşkasının ne düşündüğünü bildiğini sanmak

    Kanıtın yokken, karşındakinin ne düşündüğünü ya da hissettiğini bildiğini varsaymak.

    “Mesajı görüp cevap yazmadı; demek ki benden sıkıldı.”

    Kendine sorabileceğin soruBunun başka hangi açıklamaları olabilir? Ona sormadan gerçekten bilebilir miyim?

  • Tahmin yürütme

    FalcılıkGeleceği kesinmiş gibi öngörmek

    Henüz olmamış bir şeyin kötü biteceğine, sanki biliyormuşsun gibi inanmak.

    “Bu sınavda yine kalacağım, boşuna çalışıyorum.”

    Kendine sorabileceğin soruBöyle tahminlerimden daha önce kaçı gerçekleşti? Sonucu şimdiden bilmemi sağlayan ne var?

  • Ölçü ve kesinlik

    Ya hep ya hiçİkili (hep ya da hiç) düşünme

    Olayları iki uç arasında değerlendirmek: ya mükemmel ya felaket, ya başarı ya yenilgi. Ara tonlar görülmez.

    “Diyetimi bir gün bozdum, artık her şey boşa gitti.”

    Kendine sorabileceğin soruBu iki uç arasında bir yer var mı? 0 ile 100 arasında olsa neresi olurdu?

  • Ölçü ve kesinlik

    Aşırı genellemeTek bir olaydan genel bir kural çıkarmak

    Bir ya da birkaç olumsuz deneyimden, her zaman böyle olacağı sonucuna varmak. “Hep”, “hiç”, “asla” sözcükleri sık geçer.

    “İlk görüşmede heyecanlandım; hiçbir zaman iyi izlenim bırakamıyorum.”

    Kendine sorabileceğin soru“Hep” ya da “hiç” gerçekten doğru mu? Bunun tersi olan bir örnek hatırlıyor muyum?

  • Ölçü ve kesinlik

    Büyütme ve küçültmeOlumsuzu büyütüp olumluyu küçültmek

    Hataları ve sorunları olduğundan büyük, güçlü yönleri ve başarıları olduğundan küçük görmek.

    “Raporda küçük bir yazım hatası var; baştan sona rezalet olmuş.”

    Kendine sorabileceğin soruBu durumu 10 üzerinden kaç puanlarım? Bir yıl sonra bu ne kadar önemli olur?

  • Kendine bakış

    EtiketlemeKendine ya da başkasına kalıcı bir etiket yapıştırmak

    Tek bir davranıştan yola çıkıp bütün bir insanı tek sözcükle tanımlamak.

    “Toplantıda yanlış anlaşıldım; ben beceriksizin tekiyim.”

    Kendine sorabileceğin soruBu, bir davranışı mı yoksa bütün bir insanı mı anlatıyor? Bir arkadaşım aynısını yapsa ona ne derdim?

  • Kendine bakış

    KişiselleştirmeHer şeyi kendine yormak

    Payın olmayan ya da küçük olan olaylarda sorumluluğu üstlenmek, başkalarının davranışını kendinle ilişkilendirmek.

    “Arkadaşım bugün suratsız; kesin ona bir şey yaptım.”

    Kendine sorabileceğin soruBu durumda başka hangi etkenler rol oynamış olabilir? Gerçekçi olarak benim payım ne kadar?

  • Kendine bakış

    -meli / -malı düşüncesiOlmalı ifadeleri

    Kendine, başkalarına ya da hayata dair katı kurallar koymak. Kurallara uyulmadığında suçluluk, öfke ya da hayal kırıklığı gelir.

    “Hiç hata yapmamalıyım. Herkese her zaman yetişmeliyim.”

    Kendine sorabileceğin soruBu kural nereden geliyor, bana ne kazandırıyor? “Yapmalıyım” yerine “tercih ederdim” desem ne değişir?

  • Dikkat ve duygu

    Olumluyu yok saymaOlumluyu indirme

    İyi giden şeylere “sayılmaz” diyerek değer vermemek; olumlu kanıtı kendi lehine saymamak.

    “Sunum iyi geçti ama bu sadece şanstı, herkes yapabilirdi.”

    Kendine sorabileceğin soruAynı başarıyı bir arkadaşım gösterse sayar mıydım? Bu sonuçta benim payım neydi?

  • Dikkat ve duygu

    Zihinsel filtreSeçici soyutlama

    Bütün durumdan yalnızca olumsuz bir ayrıntıyı seçip dikkati ona kilitlemek; geri kalanı süzmek.

    “Yirmi kişi sunumumu beğendi ama biri esnedi; demek ki sıkıcıydı.”

    Kendine sorabileceğin soruFiltrenin dışında kalan ne? Bütün ayrıntıları aynı tabloya koysam tablo nasıl görünürdü?

  • Dikkat ve duygu

    Duygusal çıkarsamaDuygudan sonuca ulaşma

    “Öyle hissediyorum, o hâlde öyledir” demek; bir duygunun kendisini gerçeğin kanıtı saymak.

    “Çok kaygılıyım, demek ki kötü bir şey olacak.”

    Kendine sorabileceğin soruHissetmek ile kanıt aynı şey mi? Duygunun dışında bu düşünceyi destekleyen ne var?

Nasıl kullanırsın?

  1. Düşünceyi yakala. Zorlandığın bir anda aklından geçen cümleyi olduğu gibi yaz.
  2. Benzeyen tuzağı bul. Bir düşünce birden çok tuzağa uyabilir; örneğin “Benden sıkıldı” hem zihin okuma hem kişiselleştirme içerebilir.
  3. Soruyu dene. Sorunun cevabı düşünceyi hemen değiştirmeyebilir; amaç düşünceye alternatif bir bakış açısı açmak.

Bunu adım adım yazıya dökmek istersen düşünce kaydı çalışma kâğıdını kullanabilirsin. Düşünceyle mesafe almak için ise düşünceni suya bırak alıştırmasını deneyebilirsin.

Bu liste nereden geliyor, neden işe yarar?

Bilişsel yaklaşımda, otomatik düşüncelerin gerçeği sistematik biçimde çarpıtabildiği ve bu kalıpların adlandırılabileceği düşünülür (Beck, 2011). Türkçe kaynaklarda bu kalıplar “bilişsel işlemleme tipleri” ya da “bilişsel tuzaklar” olarak da anılır; Türkçapar (2018) danışanla çalışırken “çarpıtma” ya da “hata” yerine bu daha yumuşak adlandırmayı önerir. Çünkü bu işlemler herkeste görülen normal süreçlerdir; ruhsal sıkıntı olduğunda daha sık ve daha katı hâle gelirler.

Kaynaklar arasında madde sayısı ve adlar küçük farklarla değişir (Beck 12, Türkçapar 11 madde sayar). Buradaki 12 tuzak, bu iki kaynaktaki listelerin sade bir derlemesidir; gruplar yalnızca sayfada gezmeyi kolaylaştırmak için yapıldı. Örnek cümleler ve sorular bu sayfa için yazılmış kurgusal örneklerdir.

Dürüst olmak gerekirse: Bu bir ders aracıdır; her tuzağın ölçülebilen ayrı bir yapı olarak ne kadar ayrıştığı tartışmalıdır. Listenin işe yaradığı yer, düşünceyi “gerçek” gibi değil “incelenebilir bir cümle” gibi görmenin kapısını açmasıdır. BDT’nin kaygı ve depresyonda etkililiği ise ayrı olarak geniş biçimde araştırılmıştır (Hofmann ve ark., 2012). Bir düşünce gerçekten doğruysa onu “tuzak” diye çürütmeye çalışmak yerine sorunu çözmeye bakmak gerekir (Beck, 2011).

Not: Bu sözlük bilgilendirme amaçlıdır; kendine tanı koymak ya da bireysel değerlendirmenin yerine geçmek için hazırlanmadı. Düşüncelerin günlük hayatını uzun süredir zorluyorsa bir psikologla çalışmak yardımcı olabilir. Kendine zarar verme düşüncelerin varsa beklemeden 112’yi ara ya da en yakın acil servise başvur.

Kaynaklar

  1. Beck, J. S. (2011). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (2. baskı). Guilford Press.
  2. Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427–440. https://doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1
  3. Türkçapar, M. H. (2018). Bilişsel davranışçı terapi: Temel ilkeler ve uygulama (Yenilenmiş baskı). Epsilon.

Düşüncelerinle tek başına uğraşmak zorunda değilsin.

Tanışma görüşmesinde seni zorlayan düşünceleri birlikte konuşabilir, sana uygun bir yol olup olmadığına birlikte bakabiliriz.

Tanışma görüşmesi iste