Bu yazıda
Kısa cevap
Gün içinde zihnin işlerle, insanlarla, ekranlarla meşguldür. Gece bütün bu uyaranlar çekilince, ertelediğin düşünceler sahneye çıkar. Üstüne "uyuyamazsam yarın mahvolurum" endişesi eklenince beden gevşeyemez, uyku da kaçar. Bu döngü birkaç gece sürdüğünde yatağın kendisi bile tetikleyici hâle gelebilir. İyi haber şu ki hem gece endişesi hem de uykusuzluk, öğrenilebilir becerilerle değişebilir.
Neden tam da gece?
Bunun birkaç nedeni var:
- Dikkatin dağıtılmıyor. Gündüz ertelediğin kaygılar, sessizlikte daha yüksek sesle duyulur.
- Zihin "kapanış" yapmaya çalışır. Günü gözden geçirir, yarını planlar; planlama kolayca endişeye dönüşür.
- Yorgunluk düşünceyi karamsarlaştırır. Gece geç saatte sorunlar olduğundan daha büyük ve çözümsüz görünür.
- Uyku baskı altına girer. "Hemen uyumalıyım" dedikçe uyumak zorlaşır; uyku, zorladıkça gelmeyen nadir şeylerden biridir.
Uyku, zorladıkça gelmeyen nadir şeylerden biridir.
Kaygı uykusuzluğu nasıl sürdürür?
Uykusuzluğu açıklayan bilişsel bir modele göre, uyuyamayan kişilerde zihin yatağa girdikten sonra aşırı olumsuz düşünce üretir; bu düşünceler bedensel uyarılmayı ve sıkıntıyı artırır. Kişi bu kez uykuyla ilgili tehditlere odaklanır: saati kontrol eder, ne kadar uyuyabileceğini hesaplar, bedenindeki her yorgunluk belirtisini fark eder. Uykusuzluğu "telafi etmek" için yaptığı şeyler (gündüz uyumak, yatakta uzun süre beklemek, etkinlikleri iptal etmek) ise sorunu sürdürür (Harvey, 2002).
Buna bir de ruminasyon, yani aynı olumsuz düşüncelerin etrafında dönüp durmak eklenir. Ruminasyonun hem kaygı hem depresyonla güçlü bir ilişkisi olduğu iyi bilinir (Nolen-Hoeksema ve ark., 2008). Gece, bu döngünün en rahat çalıştığı zamandır.
Bu gece deneyebileceğin adımlar
1. Endişeyi gündüze taşı. Gün içinde, yatmadan en az birkaç saat önce 15 dakikalık bir "endişe zamanı" ayır. Aklındaki her şeyi yaz; çözülebilecekler için küçük bir sonraki adım belirle, çözülemeyenleri "şu an yapabileceğim bir şey yok" diye işaretle. Endişeyi belli bir zamana ve yere sınırlama fikri üzerine yapılan ön çalışmalar umut verici (McGowan ve Behar, 2013).
2. Yatağın yanında bir not defteri olsun. Gece aklına bir şey gelirse tek cümleyle yaz ve kendine "bunu yarın endişe zamanında düşüneceğim" de. Amaç düşünceyi bastırmak değil, ona bir yer vermek.
3. Uyuyamıyorsan yatakta savaşma. Yaklaşık 20 dakikadır uyuyamıyorsan (saate bakmadan, tahminen) kalk, loş ışıkta sakin ve sıkıcı bir şey yap, uykun gelince dön. Böylece yatak "uyumaya çalışıp başaramadığın yer" olmaktan çıkar.
4. Saati gözünün önünden kaldır. Gece saat kontrolü, "kaç saat kaldı" hesabını başlatır ve uyarılmayı artırır.
5. Düzenli bir kalkış saati belirle. Gece ne kadar uyursan uyu, sabah aynı saatte kalk ve gündüz uykusunu sınırla. Bu, uyku baskısının doğal olarak birikmesine yardım eder.
6. Bedeni yavaşlat. Yatmadan önce birkaç dakika yavaş nefes almak bedenini "kapanış" moduna geçirmeye yardımcı olabilir. Nefes aracını deneyebilirsin.
7. Düşünceyle tartışma, onu fark et. "Yarın mahvolacağım" düşüncesine "Zihnim yine yarın hakkında felaket senaryosu yazıyor" diye bakmak, onunla aranda biraz mesafe açar. Bu fikri deneyimlemek için Düşünceni suya bırak aracına göz atabilirsin.
Ne zaman destek almalı?
Haftada birkaç gece, birkaç haftadır uyuyamıyorsan; gündüz yorgunluk işini, ilişkilerini ya da ruh hâlini belirgin biçimde etkiliyorsa; ya da uyumak için alkol veya reçetesiz ilaçlara başvurmaya başladıysan destek almak iyi olur.
Uzun süreli uykusuzluk için bilişsel davranışçı yaklaşımın (uykusuzluk için BDT) etkili olduğunu gösteren bir meta-analiz, bu yöntemin uykuya dalma süresini ve uyku verimini anlamlı biçimde iyileştirdiğini bildiriyor (Trauer ve ark., 2015). Uykusuzluğun arkasında tıbbi bir neden, uyku apnesi ya da ilaç etkisi de olabileceği için hekim değerlendirmesi de sürecin parçasıdır.
Gece kaygısı daha geniş bir endişe tablosunun parçasıysa kaygı sayfası, ruh hâlinde belirgin bir düşüş de eşlik ediyorsa depresyon sayfası sana yol gösterebilir.
Kaynaklar
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869-893. https://doi.org/10.1016/S0005-7967(01)00061-4
- McGowan, S. K., & Behar, E. (2013). A preliminary investigation of stimulus control training for worry. Behavior Modification, 37(1), 90-112. https://doi.org/10.1177/0145445512455661
- Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400-424. https://doi.org/10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x
- Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M. W., & Cunnington, D. (2015). Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: A systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191-204. https://doi.org/10.7326/M14-2841
Son güncelleme: 30 Ekim 2026
Not: Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; bireysel değerlendirmenin ya da tanının yerine geçmez. Acil bir durumdaysan 112’yi ara.
Kadir Haykır, Psikolog. Bilişsel Davranışçı Terapi ve Kabul ve Kararlılık Terapisi temelli online psikolojik danışmanlık. Hakkımda · Tanışma görüşmesi